Alimentazione e Menopausa

Attraverso l’alimentazione NON è possibile ELIMINARE i sintomi legati alla “sindrome menopausale”:

- aumento ponderale;
– vampate di calore;
– sudorazioni notturne;
– insonnia;
– ansia, irritabilità, alterazioni dell’umore;
– riduzione della concentrazione;
– caduta del desiderio sessuale.

MA…attraverso l’alimentazione è possibile PREVENIRE e RIDURRE i sintomi.

La dieta per la menopausa quindi deve essere programmata in modo da ottenere l’effetto massimo e duraturo nel tempo.

Saper utilizzare i principi nutritivi su base nutrigenomica.

Contrastare le “vampate di calore”.
Manganese: semi di girasole, cereali integrali, lievito di birra, germe di grano, piselli e fagioli secchi.

Migliorare la circolazione.
Vitamina C: verze, peperoni, agrumi e kiwi.

Prevenire le patologie cardiovascolari.
Omega 3: aumentare l’introito di pesce (4 volte/settimana).

Contrastare l’invecchiamento cutaneo.
Vitamina A: cavolo, carote, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, pesche, albicocche, melone e mango.
Vitamina E: carote, spinaci, piselli, cereali integrali, mandorle e banane.
Selenio: pesce, legumi, broccoli, pomodori, aglio e cipolle.

Garantire un adeguato apporto proteico.
Preferire le carni bianche, ma NON ESCLUDERE le carni rosse (1/2 volte a settimana con porzioni di 150 gr.) e AUMENTARE il consumo di pesce (almeno 4 volte a settimana – 150 gr.).

In Menopausa è fondamentale assicurare un adeguato apporto di Calcio.
Limitare l’uso di latte e derivati.
Formaggi: 1 volta/settimana (porzione da 70 gr. circa).
Limitare: fumo, uso di alcolici, aceto (demineralizzatori ossei).
L’acido ossalico ne impedisce l’assorbimento (cacao, cioccolato, caffè).

Uova: non più di 1 volta a settimana.
Olio extravergine di oliva.
Limitare il consumo di sale.
L’apporto di ferro scende da 18mg/die a 10mg/die.

È parte integrante della dieta in menopausa lo svolgimento di una corretta attività fisica che ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’invecchiamento dell’apparato scheletrico.
L’attività fisica NON deve comportare un carico sulla struttura ossea.

(Raffaella Govoni – Biologa Nutrizionista)

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