La dispensa della salute

Cosa non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola!

In un frigo non devono mai mancare le verdure, cipolle, zucchine, spinaci, funghi freschi, peperoni rossi, broccoli, cavoli, insalata, da mangiare a volte al mattino con le uova.

Noci, noci americane, mandorle: deliziose e grandi risorse di grassi sani. Scegli la frutta a guscio NON tostata se possibile, perchè il processo di tostatura può ossidare alcuni degli importanti grassi polinsaturi in alcuni tipi di noci, facendo diventare i grassi dannosi. Nel complesso, le noci sono ancora salutari se tostate, ma la frutta a guscio NON tostata è la scelta ottimale.

Ricotta e formaggio a fiocchi, yogurt.

Semi oleosi come girasole, sesamo, zucca, salvia e/o semi di canapa: aggiungi questi semi altamente nutritivi a yogurt, centrifugati di frutta e verdure o alle insalate, per ottenere un fantastico gusto e rendere il pasto ricco di acidi grassi omega-3 e di vitamine e minerali. Non usare versioni preconfezionate di questi semi poiché i grassi polinsaturi omega-3 sono altamente instabili e inclini all’ossidazione, creando alti livelli di radicali liberi nei semi preconfezionati. Per digerirli bene non è necessaria nessuna macinazione.

Uova intere: una delle risorse naturali più ricche di nutrienti (e ricorda, aumentano il colesterolo BUONO, quindi evitiamo di avere paura del tuorlo!).

Avocado: grande fonte di grassi sani, fibre e altri nutrienti. Prova ad aggiungerli alle insalate.

Burro crudo: non credere a chi dice il contrario; il burro aggiunge un grande sapore a tutto e PUÓ essere parte di una dieta salutare… basta mangiarlo in piccole dosi perchè è denso di calorie… e NON usare MAI la margarina, a meno che non vuoi assicurarti un infarto. Attenzione, scegli solo burro biologico, poiché i pesticidi e altri prodotti chimici dannosi si accumulano nel grasso del latte che è usato per fare il burro, quindi scegliere burro biologico ti aiuta a evitare il problema. Inoltre, scegli il burro fatto con latte crudo di animali nutriti con erba (pastorizzato) se riesci a trovarlo, poiché conterrà livelli più alti di grassi sani omega-3 e di acido linoleico coniugato, che brucia i grassi molto velocemente (CLA).

Foglie di lattuga e spinaci insieme a carote tritate: per le insalate a cena.

Condimenti per insalata fatti in casa: usa aceto balsamico, spezie, olio extra vergine d’oliva.

Crusca di riso: è piena di vitamine e minerali, e non contiene tutte le calorie che l’amido del riso ha… può essere aggiunta quando cucini per aggiungere nutrienti e fibre alla ricetta.

Bacche congelate: durante il periodo di raccolta, si possono usare bacche locali fresche, ma durante gli altri 10 mesi dell’anno è utile fare rifornimento di mirtilli, lamponi, more, fragole, ciliegie, etc. da aggiungere ad alimenti con alte quantità di fibre, come cereali, farina d’avena, formaggio a fiocchi, ricotta, yogurt o centrifugati di frutta e verdura. Inoltre, a volte congela le bacche di goji, le bacche tibetane, per avere un po’ di gusto “esotico”.

Pesce congelato: scegliere SEMPRE pesce selvatico, invece del pesce d’allevamento, perché il bilanciamento tr a omega-3 e omega-6 è MOLTO più salutare nel pesce selvatico. Inoltre, ci sono altri possibili problemi di salute collegati al pesce d’allevamento, ad esempio il massiccio uso di antibiotici.

Petto di pollo congelato: molto conveniente, ottimima fonte di proteine magre.

Bistecche e manzo macinato (carne di animali nutriti con erba): è stato dimostrato che le carni di animali nutriti con erba hanno livelli di acidi grassi omega-3 alti quanto, o anche maggiori, del salmone (senza contenere mercurio che è presente nel salmone). Inoltre, la carne di animali nutriti con erba contiene livelli molto più alti di acido linoleico coniugato, che brucia i grassi e scolpisce i muscoli (CLA), rispetto al tipico manzo nutrito con cereali che troverai al negozio.

Bufalo, struzzo, cervo e altre carni magre congelate: sono migliori del manzo, del pollo e del maiale.

Verdure congelate: di nuovo, quando la stagione della raccolta è finita e non puoi più prendere i prodotti locali freschi, le verdure congelate sono la migliore opzione, poiché spesso hanno il più alto contenuto nutritivo paragonate al prodotto fresco che è stato importato e ha viaggiato per migliaia di chilometri, conservato per settimane nelle celle frigorifere, prima di arrivare sulla tua tavola.

Diversi tipi di tè ricchi di antiossidanti: verde, oolong, bianco, rooibos (tè rosso) sono alcuni dei più salutari. lo yerba mate, è un tè sudamericano pieno di antiossidanti e altri nutrienti. Si trovano in commercio dei deliziosi mix di yerba mate come cioccolato yerba mate, menta mate, lampone mate, etc.

Crusca d’avena e fiocchi d’avena: hanno alte quantità di fibre salutari. Quando si vuole dimagrire e diventare più snelli, è bene fare colazione con uova e verdure. Se si è in una fase in cui si sta pensando di aumentare la massa muscolare, bisogna aumentare l’afflusso di carboidrati e si usa più crusca d’avena e farina d’avena.

Il latte di cocco è un altro alimento fondamentale, che si puo’ abbinare con i centrifugati di frutta e verdura, farina d’avena o con lo yogurt, per un gusto davvero fantastico. Il latte di cocco non solo aggiunge un gusto ricco e cremoso a molti piatti, ma è anche pieno di grassi saturi sani. Grassi saturi sani come i trigliceridi a catena media (MCT), specialmente un MCT chiamato acido laurico, che è di vitale importanza per il sistema immunitario.

Riso integrale: non mangiare MAI riso bianco.

Salsa e passata di pomodoro: sono deliziose e, come avrai sicuramente sentito un milione di volte, sono una grande fonte di licopene. Fai solo attenzione alle etichette, non deve essere riportata la dicitura “sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio”: stai lontano dalle salse di pomodoro che contengono anche questo terribile ingrediente! Inoltre devi essere sicuro che la salsa di pomodoro sia fatta con olio di oliva e non con i malsani oli di soia o di canola. Inoltre prendi la salsa di pomodoro in bottiglie di vetro invece che in barattoli, perché i pomodori in barattoli sono notoriamente esposti all’agente chimico bisfenolo A (BPA), che si accumula sulla parete del barattolo ed è molto pericoloso per l’organismo.

Stevia: un dolcificante naturale NON calorico, che è un’eccellente alternativa ai terribili dolcificanti artficiali, come l’aspartame, la saccarina e il sucralosio, pieni zeppi di agenti chimici.

Miele crudo: migliore del miele raffinato… perchè ha più alte quantità di nutrienti benefici e di enzimi. È stato dimostrato che il miele migliora il metabolismo del glucosio (la tua efficienza nel trasformare i carboidrati). Ne metto un cucchiaino ogni mattina nel mio tè. Sì, so che anche il miele è zucchero puro, ma allo stesso tempo ha molti nutrienti preziosi per la salute…e sii realista, un cucchiaino di miele crudo integrale contiene solo 5 grammi di carboidrati …certamente niente di preoccupante, una scelta migliore e più salutare dello zucchero raffinato.

Sciroppo d’acero DAVVERO biologico: non ha niente a che fare con lo sciroppo d’acero industriale… solo il vero sciroppo d’acero può essere considerato “vero cibo sano e salutare”. Lo sciroppo d’acero è ottimo per il “post-allenamento”, perché provoca un aumento dell’insulina, che spinge i nutrienti nei muscoli e aiuta il recupero.

Cacao amaro in polvere biologico.

Barattoli di fagioli neri o borlotti: i fagioli sono sorprendentemente una delle migliori fonti di antiossidanti, che manterranno integra la tua giovinezza! Sapevi che i fagioli neri e i borlotti contengono più antiossidanti dei mirtilli?… è vero!

Cioccolato nero (più nero possibile – idealmente deve contenere più del 70-75% di cacao): è comunque denso di calorie, quindi giusto 1-2 piccoli scacchetti dopo pranzo… ma è abbastanza per produrre l’effetto desiderato, così non si sente il bisogno di abbuffarsi di torte e gelato per soddisfare la voglia di dessert.

Infine, nel tuo frigo o nella tua dispensa non deve mai mancare una buona varietà di frutta fresca e bacche. Gli alimenti base come banane, mele, arance, pere, pesche sono ottimi, ma anche il mango giallo, melagrane, papaya, ananas e molti altri. Inoltre, fragole, mirtilli, lamponi, more, lamponi neri (la bacca più ricca di fibre) e ciliegie sono alcuni dei frutti più nutrienti e densi di antiossidanti che puoi mangiare.

(Raffaella Govoni – Biologa Nutrizionista)

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